Принципы работы над мышцами живота

Для того чтобы стать обладателем красивого плоского животика, нужно сформировать три мышцы:

  1.  Прямая мышца живота, которая спускается к тазу от нижних бедер. Она отвечает за сгибание тела в поясничном отделе и за образование так называемых кубиков на животе. Кто-то ошибочно считает, что кубики на животе состоят из нескольких мышц, мы спешим его разочаровать, ибо это не так. Кубик - это одна мышца - прямая, которая посередине разделена хрящом, зрительно кажущимся продольной линией, в народе называемой белой линией, и сухожилиями, благодаря которым формируются всеми обожаемые кубики. Их расположение всегда симметрично, но строение индивидуально.
  2.  Косые мышцы живота, позволяющие делать наклоны в бок и повороты корпуса. Косые мышцы идут в двух направлениях, при этом пересекаясь между собой. Они крепятся к лобковой кости и нижним бедрам.
  3.  Широкая мышца живота, считающаяся самой глубокой мышцей, отвечает за поддержку внутренних органов. Волокна широкой мышцы проходят поперек живота и крепятся с обеих сторон к ребрам. Разработать данную мышцу помогут только изометрические упражнения.
 
Высокоинтенсивный силовой тренинг
 
Основные принципы работы на пресс: При сокращении мышцы необходимо выдыхать, например, при подъеме из положения лежа. Выполняя данное упражнение, необходимо двигаться медленно, не спеша. Нужно сконцентрироваться на собственных движениях, задержаться в заданной позиции на пару секунд и плавно вернуться на исходную позицию.

Следует помнить, что чем медленнее вы выполняете упражнение, тем больше волокон будет принимать участие в данном процессе. Вам нужно почувствовать, как работает каждая мышца живота. Спина должна быть прямой, важное внимание нужно уделить шейному отделу. Если упражнение делается в положении лежа на спине, то поясница должна соприкасаться с полом. Не стоит прогибаться и помогать шеей.

Силовой тренинг женщин

Самая распространенная ошибка - движения ногами во время выполнения упражнения по работе над прессом, ведь мышцы живота отвечают за сгибания корпуса и его повороты, следовательно, к ногам не имеют отношения, а также вовлекая в работу ноги, мы активизируем подвздошно-поясничную мышцу, которая отвечает за сгибание тазобедренного сустава ноги, а это нам не подходит.

Выполняя скручивания, нужно поднимать корпус больше чем на 40 сантиметров, можно оторвать лопатки от пола, и этого будет вполне достаточно, а затем вернуться в исходную позицию, не опуская при этом плечи до самого конца, остановить возвратное движение в нескольких сантиметрах от пола. Таких подъемов нужно сделать 15-18 раз, причем по три подхода.

Если вдруг вы сделали 30 таких подъемов, то, наверняка, вы работаете неправильно. Тренировка должна проходить с регулярными перерывами по 2-3 дня.

« Вернуться