Хорошее самочувствие во время и после тренировки


3 важных секрета


Порой люди бросают фитнес, едва начав заниматься, из-за неприятных ощущений, которые одолевают их во время и/или после тренировки. Головокружения, усталость и упадок сил, боль в мышцах - далеко не полный перечень неприятностей, который ожидает тех, кто не выполняет три простых, но очень важных правила.


Во время физической работы, к которой можно отнести и фитнес, усиливается энергопотребление, повышается артериальное давление, возрастает частота сердечных сокращений, активизируется обмен веществ - все системы начинают работать в другом, усиленном, режиме. Все эти непривычные нагрузки требуют большей эластичности мышц и стенок сосудов, и даже температура тела должна стать выше, чем в состоянии покоя. Поэтому резкий переход от расслабленности к активному движению может привести, как минимум, к дискомфорту, а как максимум - к травмам и даже обострению некоторых хронических заболеваний (например, гипертонии или астмы).


Этого можно избежать с помощью плавной подготовки к нагрузкам, постепенного из них выхода, а также своевременного восполнения жидкости и минералов, теряемых в процессе тренировки вместе с потом.


Правило 1: разминка


Разминкой перед тренировкой может стать даже простая ходьба в быстром темпе. Если знаниматься предстоит интенсивно, лучше завершить ходьбу небыстрым бегом. В спортивном зале разминкой послужат 10-15 минут велотренажера, эллипс-тренажера или беговой дорожки в щадящем режиме. Затем необходимо осторожно размять основные суставы рук и ног медленным вращением.


Если есть время и желание, можно сделать разминочный комплекс - примерно такой:

 

  1. Разомните все крупные суставы, начиная с шеи и заканчивая ступнями, с помощью медленных вращений, стараясь раскрепостить все тело. Держите темп, но не подключайте инерцию движений. Все должно быть очень плавно, каждое движение - осознанно!
  2. Сделайте все вращения по часовой стрелке, и против нее.
  3. Включите в разминку некоторые упражнения из основного комплекса, но используйте всего 30% от вашего «рабочего» веса или треть от обычного числа повторов. Например, если Вы используете для рук 1-килограммовые гантели, то для разминки достаточно 300-граммовых утяжелителей. Вместо 30 отжиманий выполните только 10, то же самое и с другими базовыми упражнениями.


Закончив разминаться, как следует потянитесь, чтобы растянуть разогретые мышцы. Так они будут лучше работать во время основной тренировки.


Правило 2: заминка


По окончании занятия не забывайте про заминку - она не менее важна! Заминка - это комплекс легких «закрывающих» упражнений, которые мягко успокоят мышцы и суставы и помогут им постепенно перейти из возбужденного состояния к более спокойному.


Заминка позволяет избежать многих проблем с сосудами. Как известно, после тренировки периферические вены, особенно внутри мышц, расширены, а скелетная мускулатура работает, как насос. Внезапная остановка физической активности приведет к тому, что большая часть крови останется в венах мышц, вынуждая сердце увеличивать частоту ударов. Заминка избавляет сердце от перегрузок, плавно возвращая кровоток в нормальное, спокойное состояние.


В качестве заминки можно использовать медленный бег, переходящий в ходьбу, или растяжку. Каждое упражнение на растяжку выполняется в течение 20-30 секунд:

 

  1. Сначала осторожно растяните переднюю и заднюю поверхность бедра. Когда достигнете максимальной точки натяжения, замрите в ней на несколько секунд, и затем очень медленной возвращайтесь в исходное положение.
  2. Мягко потяните грудные мышцы, спину, шею, пресс и голени. Если в пиковой точке натяжения возникает ощущение легкой боли - ничего страшного, это нормально. Главное - не переусердствуйте, не тяните дальше.
  3. Во время выполнения упражнений на растяжку избегайте пружинящих движений! Нагрузка должна быть статичной.


Правило 3: восполнение влаги


Тренировка - это всегда потеря жидкости и минералов из-за потоотделения. Это может затруднять работу сердца и затормаживать химические реакции в организме. Если Вы когда-нибудь слышали о «безводных» тренировках для сгонки веса, то знайте, что к обычному фитнесу это не имеет никакого отношения. Пить воду можно и нужно!


Во время тренировки необходимо пить маленькими глотками простую бутилированную воду, столовую (не лечебную!) или же пропущенную через фильтр.


Таким образом, хорошо себя чувствовать во время и после тренировки помогут три простые составляющие: обязательные разминка, заминка и чистая вода маленькими порциями на протяжении всей тренировки - помните об этом!

 

Спортивный клуб «Флайт Фит»

 


« Вернуться